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Par quoi remplacer le sucre dans ses plats ?


Aujourd’hui nous consommons en moyenne 4 fois plus de sucre que la quantité recommandée. La consommation de sucre entraîne de nombreux problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardio-vasculaires, la hausse de la sensibilité à l’insuline et la dépendance. Mais alors par quoi remplacer le sucre ?

Il existe plusieurs alternatives intéressantes. Mais cela ne doit pas faire oublier que le sucre, quelle que soit sa forme, reste un aliment dont la consommation est à limiter.


Le miel

On entend souvent parler du miel comme l’aliment phare pour remplacer le sucre blanc. Il possède effectivement l’avantage de contenir des minéraux (magnésium, calcium, potassium, fer) et des vitamines (B et C), même si la teneur reste faible. Il est également moins calorique que le sucre et possède un pouvoir sucrant 30% à 40% supérieur au sucre de table, ce qui permet de consommer des quantités plus faibles.

Privilégiez le miel bio et produit en France, car la législation française garantit un produit très contrôlé.


Le sucre de coco

Le sucre de coco provient de la sève des fleurs de cocotier qui va être chauffée jusqu’à ce que l’eau s’évapore et se transformer en sucre un peu brun. Il est possible de le trouver dans les magasins bio ou sur internet. Il contient des vitamines (vitamine B), minéraux (notamment du potassium) et des antioxydants (des pholyphénols, permettant de lutter contre le vieillissement des cellules).


Le sirop d’agave

Le sirop d’agave a une texture proche du miel et un goût assez neutre. Il est extrait d’une plante qui s’appelle l’agave bleue, un cactus que l’on trouve au Mexique. L’agave possède un fort pouvoir sucrant, ce qui comme le miel, permet d’en mettre moins. Il contient aussi naturellement du fer, des sels minéraux, du potassium, du calcium et du magnésium. Son faible indice glycémique est souvent mis en avant : en réalité, celui-ci est très variable en fonction de la qualité et de l’origine du sirop. Il peut effectivement être 4 fois inférieur à celui du sucre blanc dans certains cas.

Par ailleurs, le sirop d’agave est constitué de 60% à 90% de fructose, problématique car stocké sous forme de graisses dans le foie lorsqu’il est consommé en excès.


Le sucre complet

Par rapport au sucre blanc, le sucre complet a l’avantage d’être un produit moins transformé. Il s’agit de sucre de canne non raffiné comme le rapadura et le muscovado, qui n’ont pas été chauffés lors du processus de fabrication et qui conserve ses vitamines et minéraux (potassium, calcium, magnésium). En revanche, son pouvoir sucrant est plus faible que le sucre blanc. Il n’existe pas de sucre complet de betterave car son goût serait désagréable. Là encore, le sucre complet n’est pas pour autant une solution miracle : sa quantité de nutriments reste relativement faible et il ne faut pas tomber dans le piège du “naturel” et le consommer en bonne conscience en oubliant qu’il reste du sucre.


Le sirop d’érable

L’avantage principal du sirop d’érable est qu’il possède un goût plus prononcé, ce qui permet de réduire l’apport total en sucre grâce à la saveur.

Son indice glycémique est élevé, mais il a en revanche l’avantage de contenir peu de fructose.


Le sucre de bouleau (xylitol)

Le xylitol est un édulcorant obtenu à partir de l’écorce de bouleau. Moins calorique que le sucre blanc, il a l’avantage d’avoir le même goût, de posséder un pouvoir sucrant plus important et un index glycémique plus faible. Il possède aussi des avantages pour la santé bucco-dentaire car il est beaucoup moins susceptible d’engendrer des caries.

En revanche, une consommation trop importante de xylitol peut entraîner des effets secondaires (laxatifs notamment). Par ailleurs, les édulcorants ne sont là encore pas une solution miracle puisqu’une consommation trop importante d’édulcorants peut contribuer à la hausse du risque d’insulino-résistance et altérer le microbiote. Enfin, ils augmenteraient la sensation de faim et entretiennent le goût du sucre, dont il est important de réussir à se déshabituer.


La stevia

La stevia est un édulcorant naturel issu d’une plante. Ses avantages sont les mêmes que pour le xylitol : elle possède un pouvoir sucrant 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc, permettant ainsi de ne pas apporter de calories. Elle ne provoque par ailleurs pas de caries. En revanche, son goût un peu amer proche de la réglisse n’est pas toujours apprécié.

Tout comme le xylitol, la stevia présente par ailleurs les mêmes risques potentiels que l’ensemble des édulcorants.


Les fruits séchés

Les fruits séchés comme les raisins secs peuvent être aussi une bonne alternative au sucre.


Pour conclure

Il n’y a pas d’alternative miracle au sucre parce que quelle que soit sa forme, le sucre a des effets néfastes sur la santé. Le fait qu’un sucre soit plus naturel qu’un autre lui apporte seulement quelques avantages comme la présence de minéraux, mais cela reste relativement faible en comparaison aux quantités que l’on peut trouver dans les fruits et légumes par exemple. Le mieux est donc toujours de limiter sa consommation de sucre sous toutes ses formes.

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